등산 체력이 부족하신가요? 전문가가 설계한 4주 트레이닝 프로그램으로 등산 체력을 확실하게 향상시키는 방법을 알려드립니다.

등산 체력 기르기 - 4주 트레이닝 프로그램

"등산 가면 항상 숨이 차요", "다리가 아파서 중간에 포기하게 돼요", "다른 사람들은 잘만 올라가는데 나만 힘들어요"

이런 고민 있으시죠? 등산은 생각보다 많은 체력을 요구하는 운동입니다. 하지만 좋은 소식이 있습니다. 체계적인 4주 트레이닝만으로도 등산 체력은 확실히 향상됩니다.

이 가이드에서는 등산 초보자도 집에서, 헬스장 없이 따라 할 수 있는 실전 트레이닝 프로그램을 소개합니다. 4주 후, 여러분은 같은 산을 훨씬 더 가볍게 오를 수 있을 거예요!

등산에 필요한 체력 이해하기

등산은 단순히 "걷기"가 아닙니다. 여러 가지 신체 능력이 복합적으로 요구되는 전신 운동입니다.

1. 심폐 지구력 (가장 중요!) ⭐⭐⭐⭐⭐

왜 중요한가?

산은 평지와 달리 계속 오르막입니다
2-3시간 이상 지속적으로 움직여야 합니다
산소 공급이 원활해야 근육이 제대로 작동합니다

어떻게 향상?

유산소 운동 (빠르게 걷기, 조깅, 계단 오르기)
심박수를 일정 수준으로 유지하는 훈련
장시간 지속 운동

2. 하체 근력 ⭐⭐⭐⭐⭐

등산의 90%는 다리 힘입니다. 특히 다음 근육이 중요합니다:

대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)

오르막을 오를 때 사용
가장 많이 사용되는 근육
스쿼트, 런지로 강화

둔근 (엉덩이)

오르막에서 추진력 제공
무릎 부담 감소
계단 오르기, 스쿼트로 강화

비복근 (종아리)

균형 유지
발목 안정성
카프 레이즈로 강화

햄스트링 (허벅지 뒤쪽)

하산 시 중요
무릎 보호
데드리프트, 런지로 강화

3. 코어 근력 ⭐⭐⭐⭐

왜 필요한가?

배낭 무게를 지탱
불안정한 지형에서 균형 유지
척추 보호

주요 근육:

복근 (앞쪽 코어)
허리 근육 (뒤쪽 코어)
옆구리 (측면 코어)

4. 근지구력 ⭐⭐⭐

근력 vs 근지구력:

근력: 한 번에 큰 힘을 내는 능력
근지구력: 같은 동작을 오래 반복하는 능력

등산은 근지구력이 더 중요합니다. 무거운 것을 한 번 드는 게 아니라, 같은 동작(걷기, 오르기)을 수천 번 반복하니까요.

현재 체력 수준 체크

프로그램을 시작하기 전, 본인의 체력 수준을 파악해보세요.

테스트 1: 계단 오르기 테스트

방법: 5층 계단을 쉬지 않고 올라가기 (약 100계단)

평가:

⭐⭐⭐ 상급: 숨 안 차고 대화 가능
⭐⭐ 중급: 약간 숨 차지만 계속 오를 수 있음
⭐ 초급: 매우 힘들고 중간에 쉬고 싶음

테스트 2: 스쿼트 테스트

방법: 올바른 자세로 연속 스쿼트 최대한 많이

평가:

⭐⭐⭐ 상급: 30개 이상
⭐⭐ 중급: 15-29개
⭐ 초급: 10개 미만

테스트 3: 플랭크 테스트

방법: 플랭크 자세 최대한 오래 버티기

평가:

⭐⭐⭐ 상급: 2분 이상
⭐⭐ 중급: 1-2분
⭐ 초급: 1분 미만

나의 등산 체력 레벨

초급 (⭐)

주 1회 미만 운동
평소 계단 오르기 힘듦
2-3시간 등산 후 근육통 심함
목표: 기초 체력 다지기

중급 (⭐⭐)

주 1-2회 운동
가벼운 등산 가능
하산 후 다리 피로감
목표: 지구력 향상

상급 (⭐⭐⭐)

주 3회 이상 운동
중급 등산 무리 없음
더 어려운 코스 도전하고 싶음
목표: 등산 퍼포먼스 최적화

4주 트레이닝 프로그램

Week 1: 기초 체력 다지기

목표:

근육 적응
기본 유산소 능력 향상
운동 습관 형성

월요일: 하체 근력 (40분)

준비운동 (10분)

제자리 걷기: 3분
다리 스트레칭: 7분
- 허벅지 앞·뒤·옆
- 종아리
- 엉덩이

본 운동 (25분)

1. 스쿼트

세트: 3세트
횟수: 세트당 15회
휴식: 세트 간 1분

올바른 자세:

발을 어깨너비로 벌리기
발끝은 약간 바깥쪽 (11시, 1시 방향)
엉덩이를 뒤로 빼며 앉기
무릎이 발끝을 넘지 않게
허벅지가 바닥과 평행할 때까지
천천히 일어서기

흔한 실수:

❌ 무릎이 안쪽으로 모임
❌ 허리가 구부러짐
❌ 뒤꿈치가 들림

2. 런지 (앞뒤 런지)

세트: 3세트
횟수: 각 다리 10회씩
휴식: 세트 간 1분

올바른 자세:

한 발을 크게 앞으로 내딛기
뒷무릎을 바닥 가까이 내리기
앞무릎은 90도 각도
앞발로 밀며 제자리로
반대쪽 다리 반복

3. 카프 레이즈 (종아리 운동)

세트: 3세트
횟수: 20회
휴식: 30초

방법:

발끝으로 최대한 높이 올라서기
2초 정지
천천히 내려오기
난이도 상승: 계단 끝에서 하기

마무리 스트레칭 (5분)

허벅지, 종아리 이완

화요일: 유산소 운동 (30분)

빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅

강도 설정:

대화는 가능하지만 약간 숨 찬 정도
심박수: 최대 심박수의 60-70%
최대 심박수 = 220 - 나이

예시:

30세: 최대 심박수 190
목표 심박수: 114-133

장소:

공원
운동장 트랙
러닝머신

팁:

처음 5분은 천천히 (워밍업)
마지막 5분도 천천히 (쿨다운)
중간 20분은 일정한 속도 유지

수요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭 (20분)

완전 휴식 또는:

전신 스트레칭 루틴

목 스트레칭: 2분
어깨 회전: 2분
척추 비틀기: 3분
허벅지 스트레칭: 5분
종아리 스트레칭: 3분
요가 자세 (다운독, 캣카우): 5분

중요: 휴식일은 근육 회복에 필수입니다. 무리하지 마세요!

목요일: 계단 오르기 (30분)

장소:

아파트 계단
공원 계단
빌딩 계단

방법:

처음 5분: 천천히 워밍업
20분: 꾸준한 속도로 계단 오르기
- 올라가기: 빠르게
- 내려가기: 천천히 (무릎 보호)
마지막 5분: 천천히 쿨다운

주의사항:

무릎에 통증 느껴지면 즉시 중단
난간 잡고 해도 됨
한 계단씩 천천히

금요일: 코어 운동 (30분)

1. 플랭크

세트: 3세트
시간: 30초
휴식: 1분

올바른 자세:

팔꿈치는 어깨 아래
몸은 일직선
엉덩이 처지지 않게
배에 힘 주기

2. 사이드 플랭크

세트: 각 측면 3세트
시간: 20초
휴식: 1분

자세:

한쪽 팔꿈치로 지탱
몸 일직선 유지
엉덩이 들어올리기

3. 버드독 (Bird Dog)

세트: 3세트
횟수: 각 10회 (좌우)
휴식: 1분

방법:

네발 기기 자세
오른팔 + 왼다리 동시에 쭉 펴기
2초 정지
돌아오기
반대쪽 반복

4. 데드버그 (Dead Bug)

세트: 3세트
횟수: 10회
휴식: 1분

방법:

누워서 팔과 다리를 위로
오른팔과 왼다리를 동시에 내리기
바닥에 닿지 않게
원위치
반대쪽 반복

토요일: 실전 등산 (2-3시간)

목표:

주중 훈련을 실전에 적용
배낭 5kg 메고 산행

추천 코스:

가까운 낮은 산
왕복 4-6km
초급 난이도

주의사항:

천천히 페이스 유지
30분마다 5분 휴식
수분 섭취
무리하지 않기

체크 포인트:

숨은 얼마나 차는가?
다리 근육은 버틸 만한가?
Week 0 대비 나아졌는가?

일요일: 완전 휴식

근육 회복을 위해 완전히 쉬세요!

Week 2: 강도 높이기

목표:

근지구력 향상
운동 강도 10-20% 증가
체력 기반 다지기

월요일: 하체 근력 강화 (50분)

Week 1과 동일하지만 강도 증가:

1. 스쿼트

세트: 4세트 (1세트 증가)
횟수: 20회 (5회 증가)

2. 불가리안 스쿼트 (추가)

세트: 3세트
횟수: 각 다리 12회

방법:

한쪽 발을 뒤쪽 의자/벤치에 올리기
앞쪽 다리로 스쿼트
뒷발은 지지용
더 강한 자극

3. 런지 워킹 (앞으로 걸으며)

세트: 3세트
횟수: 20회 (10걸음씩)

4. 카프 레이즈

세트: 4세트
횟수: 25회

화요일: 인터벌 트레이닝 (40분)

인터벌이란? 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아가며 하는 운동

프로그램:

워밍업: 5분 (천천히 걷기)
메인:
- 2분 빠르게 걷기/조깅
- 1분 천천히 걷기
- 10회 반복 (30분)
쿨다운: 5분 (천천히 걷기)

효과:

심폐 지구력 급상승
칼로리 소모 증가
등산 시뮬레이션

수요일: 휴식

목요일: 계단 오르기 강화 (40분)

Week 1보다 10분 증가

추가 요소:

배낭 3kg 메고 하기
속도 10% 증가

금요일: 코어 + 상체 (40분)

코어 운동 (Week 1과 동일하지만 시간 증가)

플랭크: 4세트 x 45초
사이드 플랭크: 각 4세트 x 30초
마운틴 클라이머 (추가): 3세트 x 20회

마운틴 클라이머:

플랭크 자세
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로
빠르게 좌우 교대
달리기 동작

상체 운동 (추가)

푸시업

세트: 3세트
횟수: 10회 (힘들면 무릎 대고)

토요일: 실전 등산 (3-4시간)

중급 코스
배낭 7kg
거리: 6-8km

일요일: 액티브 휴식

완전 휴식 대신 가벼운 활동:

30분 산책
요가
수영

Week 3: 본격 체력 향상

목표:

등산 특화 근력
지구력 최대치 끌어올리기
실전 적응

월요일: 하체 폭발력 (60분)

1. 점프 스쿼트

세트: 4세트
횟수: 15회

방법:

일반 스쿼트 자세
올라올 때 점프!
부드럽게 착지
바로 다시 스쿼트

효과: 순간 추진력 향상 (급경사 오르막)

2. 스텝업 (계단 오르기 시뮬레이션)

세트: 4세트
횟수: 각 다리 15회

준비물: 의자, 벤치, 계단

방법:

한쪽 발을 의자에 올리기
그 다리 힘으로 올라서기
천천히 내려오기
같은 다리 반복

3. 싱글 레그 데드리프트 (한 다리 균형 운동)

세트: 3세트
횟수: 각 10회

방법:

한 다리로 서기
상체를 앞으로 숙이며 다른 다리는 뒤로
몸이 T자 모양
균형 유지하며 원위치

효과: 균형 감각 + 햄스트링 강화

4. 월 싯 (Wall Sit)

세트: 3세트
시간: 30초

방법:

벽에 등 대고 서기
무릎 90도로 앉기 (의자 없이)
버티기!

효과: 근지구력 향상

화요일: 장시간 유산소 (60분)

목표 심박수: 70-80% 유지

내용:

빠르게 걷기 또는 조깅
언덕이 있는 코스 추천
페이스 일정하게

수요일: 휴식

목요일: 언덕/계단 인터벌 (50분)

프로그램:

워밍업: 5분
메인: 40분
- 경사로 빠르게 오르기: 5분
- 천천히 내려오기: 2분
- 6회 반복
쿨다운: 5분

배낭: 5kg

효과: 실제 등산과 가장 유사한 훈련

금요일: 전신 서킷 트레이닝 (45분)

서킷이란? 여러 운동을 쉬지 않고 연속으로 하는 것

프로그램: 각 운동 1분씩 → 6개 운동 = 6분 → 3세트 반복 = 18분

운동 목록:

스쿼트 (1분)
푸시업 (1분)
런지 (1분)
플랭크 (1분)
마운틴 클라이머 (1분)
버피 (1분)

세트 간 휴식: 2분

총 시간:

3세트 x 6분 = 18분
세트 간 휴식 2분 x 2 = 4분
워밍업 10분 + 쿨다운 10분
총 42분

토요일: 장거리 등산 (5-6시간)

목표:

실전 체력 테스트
고난도 코스 도전

조건:

배낭 10kg
왕복 10-12km
중상급 코스

체크:

Week 1 대비 체력 향상 체감
숨은 덜 차는가?
근육통은 덜한가?

일요일: 휴식 + 스트레칭

Week 4: 마무리 및 완성

목표:

최대 능력 발휘
실전 적응
최종 마무리

월요일: 최대 근력 테스트

1. 스쿼트: 최대 횟수 도전

5세트 x 25회

2. 불가리안 스쿼트

4세트 x 각 15회

3. 점프 런지

3세트 x 20회

방법:

런지 자세
점프하며 다리 교체
착지 후 바로 다시 점프

4. 카프 레이즈 (무게 추가)

배낭 메고 하기
4세트 x 30회

화요일: 장시간 유산소 (90분)

목표:

실제 등산 시간과 유사하게

내용:

배낭 5-7kg 메고
빠르게 걷기 90분
중간에 언덕 코스 포함

시뮬레이션: 실제 등산처럼 30분마다 5분씩 휴식

수요일: 가벼운 운동 (회복)

Week 1 수준의 가벼운 운동으로 회복

목요일: 계단 타임 어택 (60분)

목표: Week 1 대비 기록 단축

프로그램:

10층 계단을 최대한 빠르게 오르기
기록 측정
천천히 내려오기
5분 휴식
5회 반복

배낭: 7kg

비교:

Week 1 기록 vs Week 4 기록
얼마나 빨라졌는가?

금요일: 전신 컨디셔닝

Week 3 서킷 트레이닝과 동일하지만:

각 운동 시간 20% 증가
또는 무게/난이도 증가

토요일: 종합 테스트 등산 (6-8시간)

최종 테스트:

목표로 했던 산 도전
또는 가장 어려운 코스
배낭 완전 장비

평가 항목:

완주 가능한가?
숨은 얼마나 차는가?
근육통은?
Week 0 대비 체력 향상 정도

일요일: 완전 휴식

축하합니다! 4주 프로그램 완료!

운동별 상세 가이드

스쿼트 완벽 마스터

올바른 자세 체크리스트:

흔한 실수 5가지:

1. 무릎이 안쪽으로 모임 (X자)

문제: 무릎 부상 위험
해결: 무릎을 바깥쪽으로 밀어내는 의식

2. 허리가 구부러짐

문제: 허리 부상
해결: 코어에 힘 주고 가슴 펴기

3. 뒤꿈치가 들림

문제: 균형 불안정
해결: 바닥에 뒤꿈치 고정, 발목 유연성 향상

4. 무릎이 발끝을 많이 넘어감

문제: 무릎 부담
해결: 엉덩이를 더 뒤로

5. 너무 빠르게 움직임

문제: 근육 자극 감소
해결: 3초 내려가기 - 1초 정지 - 2초 올라오기

난이도 조절:

쉽게:

의자에 살짝 앉았다 일어나기
얕게 내려가기 (하프 스쿼트)

어렵게:

한 손에 물병 들고
점프 스쿼트
한 다리 스쿼트 (피스톨 스쿼트)

런지 완벽 마스터

올바른 자세:

서서 한 발을 크게 앞으로
뒷무릎을 바닥 가까이 (5cm 위)
앞무릎은 90도
상체는 곧게
앞발로 밀며 일어나기

균형 잡는 법:

처음엔 벽이나 의자 잡고 연습
시선은 정면 고정
코어에 힘 주기
천천히 움직이기

변형 동작:

1. 정적 런지 (Stationary Lunge)

한 자리에서 위아래만

2. 워킹 런지 (Walking Lunge)

앞으로 걸으며

3. 역방향 런지 (Reverse Lunge)

뒤로 발 내딛기 (무릎에 부담 적음)

4. 사이드 런지 (Side Lunge)

옆으로 발 내딛기 (내전근 자극)

플랭크 완벽 마스터

올바른 자세:

팔꿈치는 어깨 바로 아래
팔꿈치~발끝까지 일직선
엉덩이 처지지도, 들리지도 않게
목은 중립 (바닥 보기)
배에 힘 주기
호흡 유지 (숨 참지 않기!)

흔한 실수:

❌ 엉덩이가 처짐 → 허리에 무리
❌ 엉덩이가 너무 들림 → 복근 자극 감소
❌ 목을 들어 올림 → 목 통증
❌ 숨 참기 → 혈압 상승

시간 늘리는 법:

Week 1: 30초
Week 2: 45초
Week 3: 60초
Week 4: 90초

난이도 조절:

쉽게:

무릎 대고 플랭크
팔꿈치 대신 손바닥으로

어렵게:

한 발 들기
팔 한 쪽 들기
엎드렸다 플랭크 반복

영양 및 회복 관리

운동만큼 중요한 것이 영양과 회복입니다.

운동 전후 식사

운동 전 (2시간 전)

목표: 에너지 공급

추천 음식:

탄수화물 + 약간의 단백질
바나나 + 땅콩버터
오트밀 + 베리류
고구마 + 삶은 계란
토스트 + 아보카도

피해야 할 음식:

기름진 음식 (소화 부담)
과한 섬유질 (복부 불편)
너무 많은 양

운동 후 (30분 이내)

목표: 근육 회복 및 성장

추천 음식:

단백질 + 탄수화물 (3:1 또는 4:1 비율)
프로틴 쉐이크 + 바나나
닭가슴살 + 현미밥
그릭 요거트 + 그래놀라
참치 + 통밀빵
두부 + 김치

단백질 양:

체중 1kg당 0.25-0.3g
예: 70kg → 17-21g

수분 섭취

하루 기본: 2L 이상

운동 중:

15-20분마다 한 모금씩
운동 1시간당 500ml 추가

전해질:

1시간 이상 운동 시 스포츠 음료 또는 소금 조금

회복 관리

1. 충분한 수면 ⭐⭐⭐⭐⭐

권장 시간: 7-8시간

왜 중요한가?

근육 성장은 수면 중에 일어남
성장 호르몬 분비
피로 회복

수면 질 향상 팁:

자기 2시간 전 운동 끝내기
카페인 오후 3시 이후 금지
침실은 시원하게 (18-20도)
스마트폰 1시간 전에 끄기

2. 스트레칭 (매일 10-15분)

운동 전:

동적 스트레칭 (다리 들어올리기, 팔 돌리기)

운동 후:

정적 스트레칭 (근육 이완)
각 부위 30초씩 유지

중요 부위:

허벅지 앞·뒤
종아리
엉덩이
허리
목·어깨

3. 마사지 및 폼롤러

폼롤러 사용법:

허벅지 앞·뒤·옆
종아리
엉덩이
각 부위 1-2분

효과:

근육 긴장 이완
혈액 순환 촉진
근육통 감소

4. 휴식일 준수

절대 건너뛰지 말 것!

휴식일은:

근육이 성장하는 시간
에너지 재충전
부상 예방

액티브 휴식:

완전 휴식 대신 가벼운 활동
산책 30분
요가
수영

보충제 (선택사항)

필수는 아니지만 도움이 될 수 있는 것들:

1. 프로틴 파우더

운동 후 단백질 보충 편리
하루 1-2회

2. BCAA (분지쇄 아미노산)

근육 회복 촉진
운동 중 섭취

3. 크레아틴

근력 향상
근지구력 증가

4. 종합 비타민

영양 균형

주의:

음식이 우선, 보충제는 보조
과다 섭취 금지
의사와 상담 후 섭취 권장

4주 후 체력 변화 측정

프로그램을 마친 후, 처음에 했던 테스트를 다시 해보세요!

Before & After 비교

테스트 1: 계단 오르기

Before (Week 0):

소요 시간: ___분 ___초
심박수: ___bpm
피로도: ⭐⭐⭐⭐⭐

After (Week 4):

소요 시간: ___분 ___초 (목표: 30% 단축)
심박수: ___bpm (목표: 20% 감소)
피로도: ⭐⭐

테스트 2: 스쿼트 최대 횟수

Before: ___개 After: ___개 (목표: 50% 증가)

테스트 3: 플랭크 버티기

Before: ___초 After: ___초 (목표: 2배)

실전 등산 비교

Before:

등산 후 피로도: ⭐⭐⭐⭐⭐
근육통 지속 시간: 3-4일
중간 휴식 횟수: 10회 이상

After:

등산 후 피로도: ⭐⭐
근육통 지속 시간: 1일
중간 휴식 횟수: 3-5회

목표 달성 기준

최소 목표 (4주 훈련 성공):

계단 시간 20% 이상 단축
스쿼트 횟수 30% 이상 증가
플랭크 시간 50% 이상 증가
등산 후 피로도 감소

이상적 목표:

계단 시간 30% 이상 단축
스쿼트 횟수 50% 이상 증가
플랭크 시간 100% 증가 (2배)
등산이 훨씬 가벼워짐

부상 예방 및 주의사항

안전하게 트레이닝하기

운동 전 준비운동 (10분)

절대 생략 금지!

루틴:

가벼운 유산소 (제자리 걷기, 조깅): 5분
동적 스트레칭: 5분
- 다리 스윙
- 팔 돌리기
- 허리 비틀기
- 무릎 올리기

통증 vs 근육통 구분

정상적인 근육통:

운동 후 24-48시간에 나타남
둔한 통증
움직이면 점점 나아짐
양쪽 대칭

위험 신호 (즉시 중단!):

운동 중 갑작스러운 날카로운 통증
한쪽만 아픔
관절 통증
부기
멍

대처:

즉시 운동 중단
냉찜질 (급성 통증)
48시간 이상 지속 시 병원

무리한 중량 금지

원칙:

올바른 자세로 할 수 있는 무게만
마지막 2-3개가 힘든 정도
자세가 무너지면 즉시 중단

진행:

매주 5-10%씩만 증가
급격한 증가 금지

근육통 관리

경미한 근육통 (DOMS)

정상입니다!

완화 방법:

온찜질 (따뜻한 물로 샤워)
가벼운 스트레칭
가벼운 유산소 (혈액 순환)
충분한 수분
마사지

주의:

냉찜질은 급성 부상에만
근육통에는 온찜질

심한 근육통

3일 이상 지속 또는 일상생활 지장:

운동 강도 과함
다음 주 강도 10-20% 낮추기
충분한 휴식
의사 상담 고려

4주 이후 유지 관리

축하합니다! 4주 프로그램을 완료하셨습니다. 이제 이 체력을 유지하는 것이 중요합니다.

유지 프로그램

주 2-3회 운동

월요일: 하체 근력 (40분) 수요일: 유산소 (30-40분) 금요일: 전신 또는 코어 (30분) 주말: 실전 등산

새로운 목표 설정

레벨업 옵션:

1. 더 높은 산

설악산 대청봉
지리산 천왕봉
한라산 백록담

2. 장거리 산행

1박 2일 종주
백패킹
트레킹

3. 더 무거운 배낭

15kg 이상 짊어지기
캠핑 장비 포함

4. 속도 향상

같은 코스 시간 단축
경쟁력 있는 산행

평생 습관으로

등산 체력은 유지가 핵심:

주 2-3회 운동 습관
월 2회 이상 등산
계단 이용하기
엘리베이터 대신 걷기

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q: 4주면 정말 체력이 좋아지나요? A: 네! 초보자는 4주만으로도 눈에 띄는 향상을 느낄 수 있습니다. 단, 프로그램을 꾸준히 따라야 합니다.

Q: 운동 경험이 전혀 없는데 괜찮을까요? A: 이 프로그램은 초보자를 위해 설계되었습니다. 본인 체력에 맞춰 강도를 조절하세요. Week 1부터 천천히 시작하면 됩니다.

Q: 헬스장에 가야 하나요? A: 아닙니다! 이 프로그램은 집과 근처 공원, 계단만으로 가능합니다.

Q: 매일 운동해야 하나요? A: 아닙니다. 주 5-6일 운동, 1-2일 휴식이 이상적입니다. 휴식도 운동의 일부입니다!

Q: 나이가 많은데 괜찮을까요? A: 나이와 상관없이 가능합니다. 단, 50대 이상이거나 기저 질환이 있다면 의사와 상담 후 시작하세요. 강도는 본인에 맞게 조절하면 됩니다.

Q: 무릎이 아픈데 어떻게 하죠? A: 통증이 있다면 즉시 중단하고 의사와 상담하세요. 무릎에 부담이 적은 운동(수영, 자전거)으로 대체할 수 있습니다.

Q: 살도 빠지나요? A: 이 프로그램은 근력과 지구력 향상이 목표지만, 꾸준히 하면 체지방도 감소합니다. 식단 관리를 병행하면 더 효과적입니다.

Q: 하루 운동 못 했는데 어떻게 하죠? A: 괜찮습니다! 다음 날 이어서 하거나, 주말에 보충하세요. 완벽하지 않아도 됩니다. 꾸준함이 중요합니다.

마무리하며

4주는 짧지만, 여러분의 등산 인생을 바꾸기에는 충분한 시간입니다.

성공의 핵심:

꾸준함: 완벽하지 않아도 됩니다. 80%만 따라가도 충분합니다.
점진적 증가: 갑자기 무리하지 마세요. 천천히 강도를 높이세요.
휴식: 쉬는 것도 운동입니다. 몸의 신호를 들으세요.
즐기기: 스트레스가 아닌 즐거움으로 접근하세요.

4주 후 여러분은:

같은 산을 훨씬 가볍게 오를 수 있습니다
숨이 덜 차고 체력이 남습니다
더 높은 산에 도전할 자신감이 생깁니다
등산이 더 즐거워집니다

자, 이제 시작할 시간입니다. 4주 후 더 강해진 여러분을 만나기를 기대합니다!

하이킹메이트와 함께 건강한 등산 라이프를 즐기세요! ⛰️💪

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